E-shop

Historie

Kreatin jako první objevil v roce 1832 francouzský vědec Michel Eugene Chevreul (viz obr.)ve svalové tkáni, ovšem již nedokázal určit, zda-li se jedná o její běžnou či náhodnou složku. V témže roce profesor Lieberg prohlásil kreatin za přirozenou látku vlastní organismu zvířat, aby o 15 let později provedl výzkum, ve kterém dokázal, že je kreatin využíván pro práci svalů. Vědci Folin a Denis došli po sérii studií z let 1912-1914 k závěru, že po umělé aplikaci kreatinu mohou vzrůst jeho zásoby v těle koček až o 70%. V roce 1923 určil Hahn a Meyer, že celkové množství kreatinu v těle (u 70kg muže) je přibližně 140g. Následně v roce 1927 odhalil Fiske a Subbarow, že se kreatin vyskytuje ve dvou různých formách - volné a fosforylované. Následovalo dalších více než 60 let vývoje, které dokázaly, že kreatin je látka, hrající hlavní roli v syntéze ATP. Do světa sportovců se kreatin dostal poprvé v roce 1993 a to díky vědcům ze společnosti EAS (Anthony Almada a Ed Byrd).

ATP

V předešlém textu jsem zmínil zkratku ATP, o co se jedná? Adenosin-tri-fosfát je látka, která je bezprostředním zdrojem energie pro sval. Při svalové námaze se ATP působením vody rozkládá (hydrolyzuje) a vzniká ADP - adenosin-di-fosfát. Lidské tělo však potřebuje ATP i nadále a to se proto musí neustále doplňovat. V tuto chvíli se začne rozkládat fosforylovaný kreatin a výsledkem je jednak kreatin volný a jednak jedna fosfátová skupina. Tato se následně přidá k ADP, čímž opět vznikne ATP. Možná vám tento popis přijde příliš krkolomný, proto zkuste následující obrázek.

Začněme například svalovou kontrakcí a vznikem ADP, k němu se následně přidává fosfátová skupina a vzniká ATP. Tento je použit jako zdroj energie pro další svalovou kontrakci (za současného uvolnění fosfátové skupiny) a celý cyklus se opakuje.

Pokud má však tělo kreatinu nedostatek, nemůže se ATP dostatečně rychle obnovovat, nastává logicky předčasné vyčerpání a intenzita tréninku klesá.

Kreatin

Kreatin je látka tělu vlastní, která se derivuje z guanidinu, jež se syntetizuje ze třech aminokyselin - glycinu, argininu a methioninu. Z tohoto důvodu bývá i samotný kreatin označován jako aminokyselina, čehož zneužívají někteří výrobci proteinových suplementů tím, že např. k 70% proteinu přidají 20% kreatinu. Výsledek? Na první pohled 90% protein... ovšem jen na ten první pohled.

Zpět ale ke vzniku kreatinu. Základem zde jsou prekurzory argininu a glycinu, z nichž působením enzymů vzniká samotný kreatin. Arginin a glycin se díky přítomnosti enzymu transamidinázy mění na guanidinoacetát, tento následně díky přítomnosti enzymů a methylové skupiny CH3 na kreatin. V této souvislosti bych zmínil fakt, se kterým jste se pravděpodobně již mnozí setkali a to, že kreatin po čase začne mírně zapáchat. Proč? Dojde totiž k jeho reakci se vzdušnou vlhkostí. Výsledkem je, že se začne uvolňovat NH3 - účinnost kreatinu klesá.

V lidském těle je kreatin produkován v játrech, slinivce břišní a ledvinách (právě díky přítomnosti potřebných enzymů) a následně se ukládá do svalů pomocí krevního oběhu. Ve skeletárních svalech je soustředěno více jak 90% celkového obsahu kreatinu, zhruba jedna třetina ve formě volného kreatinu a zbytek jako kreatin fosforylovaný. Zbývajících 10% se nachází společně v srdci, mozku a varlatech.

Celkový obsah kreatinu v lidském těle je asi 120g pro 80kg muže. Nyní mluvíme o množství celkovém, tzn. jak o kreatinu volném, tak také o fosforylovaném. Z tohoto celkového množství je organismem denně využito cca 1,6%, tj. necelé 2g. Tento kreatin je poté nahrazen buď vlastní tělesnou syntézou (výše popsaným způsobem) a nebo příjmem z vnějších zdrojů.

V literatuře se uvádí obsah kreatinu v hovězím mase 410-630 mg, ve vepřovém 240-640 mg, v kuřecím 450-560 mg a v mase tulením 630 mg. Maso tresky obsahuje 300mg, lososa 450mg, mléko 10mg a třeba brusinky 2mg. Veškeré údaje platí pro množství daného zdroje 100g. Kreatin obsahují i vnitřní orgány (játra, ledviny, slezina, jazyk, mozek).

Suplementace kreatinem

Zásoba ATP ve svalech je velmi malá a vystačí na pouhých několik vteřin intenzivní zátěže. Zdrojem ATP je aerobní oxidativní fosforylace. Krátkodobé výkony jsou též možné anaerobní glykolýzou.

Kdy je nejvhodnější suplementace kreatinem? Bude se jednat především o krátkodobá zatížení, které se omezují na interval do cca 60 sekund, tj. např. sprint, kulturistika, box, ale také i hokej a fotbal. Účinky kreatinu na dlouhodobé výkony nebyly dostatečně prokázány a proto jsou názory na suplementaci kreatinem u vytrvalostních sportovců u odborné veřejnosti značně rozdílné.

Opravdu funguje?

Nyní se zaměřme na náš sport a položme si otázku: proč způsobuje kreatin nárůst hmotnosti? Zde se obecně udávají tři důvody. Tím prvním je, že spolu s kreatinem se do svalu dostává voda, tj. dochází k hydrataci buněk. Možná znáte pojem retence vody, tak často zmiňovaný u účinků anabolických steroidů, ovšem pozor na to, jedná se o zcela odlišné mechanismy! Zatímco retence znamená zadržování tekutin mimo buňky a způsobuje hladký, zalitý vzhled svalů, hydratace znamená uložení vody přímo v buňce, tj. sval bude působit plnějším a mohutnějším dojmem. Druhý důvod s tímto mírně souvisí, neboť díky zvýšené hydrataci jsou příznivě ovlivněny anabolické děje v buňkách, tj. zvyšuje se proteosyntéza. A třetí důvod je jasný: větší množství kreatinu znamená lepší obnovu ATP, tzn. mnohem intenzivnější trénink, tzn. lepší odezvu při svalovém růstu.

Tato fakta jsou nezpochybnitelná a jsou podložena mnoha studiemi. Jedna z nich byla provedene v roce 1992 a měla za úkol zjistit, zda-li je kreatin ve formě suplementu dobře absorbován, zda-li trénink podporuje zvýšení jeho hladiny ve svalech a jaká je optimální dávka. Vědci použili celkem 17 jedinců, mužů i žen, kterým byl podáván kreatin monohydrát v různém množství a po různě dlouhou dobu. Výsledky ukázaly, že suplementace 5g kreatinu 4-6 krát denně po dobu více jak dvou dní má výrazný vliv na obsah kreatinu ve svalu a navíc, pokud byl daný sval zároveň procvičován, byl nárůst obsahu ještě výraznější! Při této konkrétní studii totiž vědci nechali kontrolní skupinu jedinců šlapat na stacionárním kole, ovšem pouze jednou nohou a nárůst kreatinu v ní byl oproti noze, která byla v klidu, až o 25% vyšší. Tento fakt pravděpodobně souvisí se zrychleným krevním oběhem v procvičovaném svalu, který zlepšuje permeabilitu buněčných membrán a tím připravuje lepší podmínky pro absorpci suplementu. Zajímavou částí závěrů také bylo, že největší nárůst byl zaznamenán u jedinců, kteří měli na počátku testu nejnižší hladinu kreatinu.

V další studii, tentokrát ze Švédska (1994), použili vědci osmičlennou skupinu mužů, kteří měli provést pět šestisekundových a jednu desetisekundovou jízdu na speciálním ergometru a to před a po suplementaci kreatinem (20g denně). Výsledkem studie bylo následující: průměrný nárůst tělesné hmotnosti činil 1,5kg, množství kreatinu vzrostlo o 24,6mmol/kg a především, všichni testovaní muži byli schopni při testech dosáhnout výrazně vyšších výkonů! Mimo to bylo také zajímavým zjištěním, že potréninková hladina laktátu byla mnohem nižší než před začátkem suplementace. Tento poslední fakt některé následující studie nepotvrdily, přesto však můžeme tvrdit, že u mnohých jedinců se množství kyseliny mléčné ve svalech snižuje až o 70%, což vede k mnohem menší únavě dané partie!

Dávkování

V problematice dávkování existují dvě různé teorie, které si však jsou podle výzkumů z dlouhodobého hlediska rovnocenné. První z nich je rozdělení suplementace do nasycovaní a udržovací fáze po celou dobu cyklu, druhou je užívání stále stejných dávek. Co myslím výrazem "cyklus"?

Předně bych chtěl říci, že kreatin je možné užívat nepřetržitě po celý rok, ovšem tento přístup má jednu zásadní nevýhodu: po prvotním skoku tělesné váhy a znatelném zlepšení tréninkových výkonů se další zlepšení dostavuje velmi pomalu. Naopak, pokud zařadíte kreatin do svého suplementárního plánu třeba na 4 týdny, poté uděláte dostatečně dlouhou pauzu a následně zařadíte další 4 týdny, přírůstky budou znatelně lepší. Délka cyklu je tedy doba mezi začátky dvou po sobě jdoucích suplementací, tzn. pokud kreatin berete 4 týdny a poté dáte 6 týdnů přestávku, trvá váš cyklus 10 týdnů. Na něj může ihned navazovat cyklus další.

O tom, jak dlouhá má být ona přestávka mezi cykly panují stále dohady, obecně se ale za minimum pokládá období 4-6 týdnů. V tuto chvíli zmíním třeba zkušenosti jednoho kamaráda, který poprvé kreatin vyzkoušel přibližně před jedním rokem a to na dobu 6 týdnů. Tehdy zaznamenal výrazný nárůst hmotnosti (z 75kg na 80kg) a síly (např. bench-press ze 90kg na 110kg). První čísla v závorce jsou platná před začátkem jeho cyklu, druhá čísla v závorce 4 týdny po skončení cyklu (nikoli tedy bezprostředně po něm). Následující téměř rok kreatin nepoužíval a to až do letošního června, kdy jsme opět zařadili kreatin na období čtyř týdnů. Výsledkem byl další výrazný nárůst hmotnosti (z 84kg na 87kg) i síly (z 120kg na 132,5kg). Změny sice nebyly tak výrazné, ovšem i tak plně postačující.

Mimochodem, proč uvádím, že výsledná hmotnost je až z doby 4 týdny po skončení suplementace? Z prostého důvodu: kreatin totiž zadržuje v těle vodu, což je částečný důvod výrazného zvýšení hmotnosti a tato voda po skončení suplementace tělo postupně opouští, tzn. i váha klesá (v praxi o 1-3kg). Získaná svalová hmota však zůstává.

Na tomto příkladu jsou dobře vidět dvě věci. Jednak, že kreatin skutečně funguje a jednak, že při každém dalším cyklu jsou výsledky jím způsobené o kousek menší. Nečekejte tedy, že když v prvním cyklu naberete 6kg, bude se to samé po několikatýdenní pauze opakovat. Ano, pravděpodobně se opět zlepšíte, ale už ne tak výrazně. I tak je ale další a další suplementace kreatinem žádoucí, neboť pokud k němu budete přidávat postupně různé kombinace jiných suplementů, bude mít vaše křivka úspěchů stále výrazně vzestupnou tendenci. O vhodných kombinacích se ale zmíním až později.

Kolik?

Nyní tedy konečně k samotnému dávkování. Upozorňuji, že níže uvedené dávky jsou vhodné především pro ty z vás, kteří se s kreatinem setkávají poprvé. Ostatní, a především mohutnější jedinci, by měli dávky mírně zvýšit. Jak jsem již řekl, existují dvě možnosti:

V první z nich zařadíme v úvodu kreatin ve vyšších dávkách a zbytek aktivního cyklu dojedeme na udržovacím množství. V praxi toto může vypadat následovně:

• týden 1 - 20g denně (4 dávky á 5g)
• týden 2-4 - 3g denně
• týden 5-10 - 0g denně

Co k tomuto cyklu dodat? Snad jen, že dojde k rychlejšímu nasyceni svalů kreatinem. Slovem "nasycení" naznačuje, že svaly mají omezenou kapacitu pro uskladnění kreatinu a přesně taková je i pravda - jakmile totiž dojde k nasycení (120-150g kreatinu v celém těle), nebude se již další kreatin ukládat a to je právě chvíle pro to, přejít z 20g denně na udržovací dávku 3-5g, která k udržení této hladiny bezproblémově postačí.

Můžete se ale také přiklonit k druhé z možností dávkování, která vypadá takto:

• týden 1-4 - 5g denně (v jedné až dvou dávkách)
• týden 5-10 - 0g denně

Různé literatury i výsledky různých studií se střídavě kloní k oběma metodám, a proto zde bude rozhodnutí spíše na jednotlivci. Osobně jsem zkoušel (nejen na sobě) obě metody a výsledky pokládám za totožné.

Možná vám výše uvedená čísla přijdou příliš pevně stanovená, tzn. že neberou v potaz hmotnost daného jedince. Chcete-li, můžete vycházet z následující metody výpočtu. Pro nasycovací fázi volte 0,3 násobek vaší tělesné hmotnosti, tzn. pro 80kg muže je ideální dávkou pro první týden 24g kreatinu (0,3*80=24). Ve fázi udržovací volte desetinu tohoto množství, tj. 2,4g (0,1*24=2,5). V druhé z užitých metod dávkování volte 0,06 násobek vaší hmotnosti, tj. pro 80kg muže 5g.

Pokud nemáte kreatin v kapslích, pak zde vyvstává otázka, jak určit množství 5g? Použijte klasickou malou kávovou lžičku a to mírně vrchovatou, pro 3g téměř zarovnanou.

Kdy?

V této otázce se mnou jistě nebudou mnozí souhlasit, přesto se však kloním k použití jak před tak i po tréninku.

Před tréninkem zvolte odstup cca 30-40 minut a kombinujte se sacharidy, BCAA a glutaminem. Pořadí těchto tří látek jsem zvolil naprosto záměrně, neboť sacharidy nesmíte vynechat nikdy (důvod řeknu za chvíli), BCAA jsou též velmi vhodné (ale už ne nutné) a glutamin může být, ovšem také nemusí.

Po tréninku přijměte kreatin do 15-ti minut a to opět nutně se sacharidy, ideálně i s BCAA a glutaminem.

Kdybych měl říct množství výše uvedených látek, pak sacharidů 15-30g, BCAA 3g a glutamin 5g. Vše je ale především otázkou peněz, máte-li dostatek, nic vám nebrání dávky např. BCAA úměrně zvýšit. Nyní pár slov k sacharidům a především k důvodům, proč se společně s kreatinem používají.

Hlavní důvod pro současný přísun sacharidů nese název inzulín. Vědecké studie totiž prokázaly, že je to právě inzulín, který dostává kreatin do svalových buněk, tzn. platí zde úměra, čím více inzulínu, tím více kreatinu ve svalech. Ovšem "suplementovat" inzulín může být i pro zkušeného borce hra se smrtí, a proto se nás tato přímá možnost rozhodně netýká. Místo toho se zaměříme na možnosti zvýšení hladiny inzulínu v našem těle přirozenou cestou a právě nyní přicházejí na řadu sacharidy. Dodáte-li totiž vašemu tělu glukózu (či maltodextrin nebo sacharózu), dojde k vyššímu vyplavování inzulínu a to je právě to, co my chceme! Mnoho studií prokázalo, že kombinací sacharidů a kreatinu se dosáhne výrazně lepších výsledků, než v případě samotného kreatinu! V praxi se zde volí buď klasický hroznový cukr (tj. d-glukóza) nebo maltodextrin a to jak již bylo řečeno v množství okolo 15-30g.

Ideální pro rozpouštění kreatinu je čistá, mírně vlažná (nikoli horká!) voda, ve které rozpustíte kreatin i glukózou. Chuť sice není příliš lákavá, ale účinek je dokonalý. Mimochodem, při suplementaci kreatinem nezapomeňte na dostatek tekutin!

Nyní ještě pár slov k otázce, proč zároveň s kreatinem podávat i BCAA. Ideální chvíle pro tuto kombinaci je právě po tréninku, kdy kreatin vniká do svalových buněk a kdy zároveň přenášeným aminokyselinám umožňuje výrazně lepší absorpci do svalové tkáně.

Kreatin a kofein

Toto je velmi kontroverzní téma a opět se mnou asi nebudete všichni souhlasit, přesto si však dovolím tvrdit, že kreatin a kofein by se současně podávat neměli. Na odůvodnění tohoto tvrzení mohu citovat belgickou studii z roku 1996, kdy byla skupina dobrovolníků rozdělena do tří části: jedna z nich dostávala placebo, druhá kreatin (0,5g na 1kg hmotnosti denně, tj. pro 80kg muže celých 40g) a třetí kreatin spolu s kofeinem (stejná dávka kreatinu, kofeinu 5mg na 1kg, tj. pro 80kg muže 400mg denně). Testovaní jedinci prováděli izometrické kontrakce a tři série na isokinetickém dynamometru (extenze kolenního kloubu) a to před a po šestidenní suplementaci. Výsledek? Koncentrace svalového kreatinfosfátu stoupla u obou skupin dostávajících kreatin, ovšem pouze skupina bez současného užívání kofeinu dosáhla lepších výsledků při fyzických testech! Tato studie byla publikována v časopise Journal of Applied Physiology, na jehož internetových stránkách si ji můžete sami prozkoumat.

Vedlejší účinky

Základní fakt zní: do současné doby nebyly žádné negativní vedlejší účinky kreatinu zaznamenány a to i přesto, že nás v některých chvílích v minulosti média přesvědčovala o opaku. Mimo to i v tuto chvíli jsem narazil, když jsem procházel internetové stránky s tematikou kreatinu, na autory, kteří tvrdili opak. Nemají pravdu. Kreatin není droga, není návykový, nezpůsobuje rakovinu, u běžné trénující populace v běžných podmínkách nezpůsobuje křeče. Nyní k některým podrobněji:

Začněme tou rakovinou. Pokud budete pátrat na českém internetu, narazíte v archivu ČTK na odstrašující nadpis článku: Pozor na kreatin - může způsobit rakovinu! Jak jsem řekl, toto tvrzení není pravdivé. Vychází totiž ze studie francouzského úřadu pro bezpečnost potravin AFSSA, který sám později výsledky dementoval. Ovšem i přesto se tento názor stihl v mysli lidí dostatečně zakořenit.

Svalové křeče. Toto je téma samo pro sebe a co do kontroverznosti se blíží sporu kreatin vs. kofein. Média občas přinesou zprávu o vzájemném vlivu suplementace kreatinem a vyšším výskytu svalových křečí, ovšem žádná studie tento fakt (ani když se snažila napodobit podmínky, při nichž křeče často vznikají) nepotvrdila. Mimo to, když to řeknu hodně s nadsázkou, např. rakoviny by si člověk jen tak sám od sebe těžko všiml, ovšem pokud chytíte svalovou křeč, pochybuji, že to nezpozorujete. A kolik z vás, kdo jste kreatin už vyzkoušeli mělo v této souvislosti tyto problémy? Odvážím se tvrdit, že opravdové minimum. Důvod křečí by se měl spíše hledat v dehydrataci (a demineralizaci) organismu, ovšem, jak jsme si řekli již dříve, pokud zajistíte dostatečný přísun tekutin, nebudete mít s tímto problémy.

Možnost zranění. Tento argument možná také někdy zaslechnete, ale pravděpodobně vám ho nikdo neopodstatní. Teorie je jasná: díky kreatinu zvýšíte svojí sílu, začnete užívat vyšší tréninkové zátěže, čímž by mohlo dojít ke zranění. Též je možné slyšet obměnu v této podobě: po skončení cyklu kreatinu jste zvyklí používat vyšší váhy, ovšem síla vám částečně klesla a proto pravděpodobnost zranění při užívání stále stejných zátěží roste. Což o to, tyto teoretické předpoklady jsou pravdivé, ovšem upřímně řečeno, kreatin sice funguje, ale ne v takové extrémní míře, aby výše uvedené problémy hrozili. Při užití anabolických steroidů dochází k nárůstu síly a ke zlepšení výkonů mnohem rapidněji a i tam není riziko zranění při zodpovědném přístupu vysoké.

Změna hladiny cholesterolu. Toto téma rozhodně nepatří do negativních vedlejších účinků, ale i tak se o něm musím zmínit. Některé studie totiž ukázaly, že suplementace kreatinem zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (to je ten správný), ovšem nutno dodat, že některé jiné studie tento fakt naopak vyvrátili s tím, že suplementace kreatinem na hladiny ani HDL ani LDL cholesterolu vliv nemá.

Na závěr tohoto tématu tedy ještě jedno zopakování: do současné doby nebyly i přes obrovské množství provedených studií žádné negativní vedlejší účinky kreatinu zaznamenány. Mimo to přidávám ještě jednu poznámku a to, že v době psaní tohoto článku neexistovala na kreatin žádná známá interakce jakýchkoliv léků.

Obecně lze rozdělit kreatiny na našem trhu do následujících skupin:

Čistý kreatin monohydrát - zde není co dodat, jedná se o kreatin s velmi vysokou čistotou (typicky nad 95%) bez jakýchkoliv jiných přísad a to buď ve formě bílého prášku bez chuti a zápachu a nebo ve formě nejčastěji 1000mg tablet. Když už mluvím o tom zápachu, po jistém čase se z kreatinu jistý zápach začne ozývat. Tento je způsoben jeho reakcí se vzdušnou vlhkostí a značí, že je na čase toto balení co nejdříve spotřebovat. Rozdíl mezi formou v prášku a tabletách je minimální, tablety však oceníte především na cestách. V tuto chvíli mě napadá ještě jedna věc, o které jsem se nezmínil a to, že kreatinové nápoje nelze připravovat do zásoby. Jakmile kreatin rozpustíte ve vodě, je třeba ho bezprostředně poté zužitkovat.

Kreatin + sacharidy - nejčastěji bývá ke kreatinu přimíchána ribóza. Tuto možnost příliš nedoporučuji, neboť výsledná cena je mnohem vyšší, než když koupíte obě složky odděleně a navíc bývá použité množství ribózy nedostatečné. Příkladem budiž suplement z mého obchodu pod názvem Creatin plus Ribose, který obsahuje v jedné kapsli 1000mg kreatinu a 500mg ribózy. Na druhou stranu je toto výborné mobilní řešení, neboť v případě, že jste na cestách, máte obě nutné složky v jedné kapsli. Na běžné užití je však lepší volit oddělené varianty.

Kreatin + glutamin - tato kombinace mi přijde vcelku vhodná, neboť současná suplementace jak kreatinem tak i glutaminem je více než žádoucí (výsledné účinky jsou vyšší, než kdybyste podávali obě látky v odlišné časy). V praxi se většinou vyskytuje poměr 5g kreatinu na 2g glutaminu.

Kreatin + pyruvát - jedná se o chemickou sloučeniny kreatinu a pyruvátu. Pyruvát je látka, která podporuje syntézu ATP a která v kombinace s kreatinem zlepšuje jeho účinky. Poměr zastoupení kreatinu ku pyruvátu bývá 6:4. Tento suplement je velmi vhodný do pozdějších cyklů, kdy se účinnost samotného kreatinu postupně snižuje.